膝關節運動和練習指南

Knee Movement and Exercise Guidelines

簡介

本文摘自 NSCA 的個人培訓要點（NSCA’s Essentials of Personal Training）🫨，討論了解合適的跑步地面環境♉️、適當鞋類的重要性，以及穿插訓練在解決過度使用膝關節問題方面的好處❣️。

前膝關節疼痛

前膝關節疼痛被稱為"錯位綜合症"🤛🏻，其原因被描述為大腿股骨前傾🐢、髕骨錯亂、四頭肌角度增加（Q角）和脛骨外旋轉等因素的組合。在不合適的地面上過度使用膝關節和訓練是導致前膝痛的常見因素，通常發生在跑步、跳躍和騎自行車運動中。這些因素都改變了髕骨在滑車神經槽中的正常位置，其原因是因為周圍組織的緊繃（例如，側韌帶、髂脛束）作用於髕骨的力不平衡，以及足部生物力學的變化（例如🐊，過度或不當的內旋或外旋）。因此🐩，對於解決髕骨過度使用的問題👧🏼，在適當的地面上（混凝土路面、瀝青路面與跑步機）上接受訓練😓，適當的鞋類以及穿插訓練法都是非常重要的。

誘發因素

圍繞前膝痛的肌肉失衡通常與股外側肌和一部分的股內側肌、股內斜肌（VMO）之間的關系有關。常見的看法是🧜🏼，當股四頭肌發力時📶，股外斜肌的發力超過了股內斜肌，過度地拉扯髕骨，導致髕骨的橫向移動。雖然很可能有這種不平衡的情況存在，但這個觀點也存在著相當大的爭議👩🏻‍🏭。加強股內斜肌的力量來改善這種不平衡的觀點似乎是合乎邏輯的，但研究尚未證明股內斜肌是先募集發力的🧘‍♂️。最近的研究表明，除了股四頭肌的力量和功能🫵🏽，近端肌肉薄弱（如臀中肌）可能是導致前膝痛的另一個因素。具體來說，臀中肌的薄弱會使得對側的骨盆下降👩‍👩‍👧‍👦，從而迫使站立時肢體骨骼進入股骨的內部🚣🏿‍♂️🙍🏼‍♀️，還會導致脛骨的旋轉👨‍❤️‍👨。骨盆、股骨和脛骨偏移的這種情況也可能造成腳的過度內旋，並加劇偏移。

圖1 膝關節韌帶🫅🔩。右膝關節前部，屈曲90°，去除髕骨見囊內十字韌帶和股骨髁略微升高與半月板。副韌帶應位於關節中心卻位於關節腔外⇾🧑‍🔬。

運動及練習指南

由於股四頭肌肌肉可以幫助運動者走上樓梯，並協助身體在不同路面和下臺階時減速，因此一般股四頭肌力量的增強確實能改善髕骨位移的問題，減少前膝痛⚙️。然而，近端肌肉的薄弱會降低運動者穩定下肢的能力🤘👩🏿‍🏭，特別是在參與運動期間👩🏿‍🚀。因此，強調單邊的平衡能力和強調訓練臀部的力量是被公認的治療和預防前膝痛的重要組成部分。然而，訓練時必須註意選擇不給膝關節造成不利壓力的練習🐢。對於前膝痛的運動者，沒有明確被禁止鍛煉，但有些練習一定需要謹慎。深蹲和其他閉合鏈的練習會需要膝關節彎曲超過 90° ，因為增加了髕骨和股骨之間的壓力🕵🏻‍♀️，所以這些練習必須要謹慎。此外🌂，大多數開放鏈的練習，如伸膝👃🏼⛎，應避免在後30°增加股骨關節的負荷（超伸膝）。有氧耐力活動🧖‍♂️，如高強度的有氧舞蹈或踏板操，以及有氧耐力訓練，應當避免將膝關節的位置放在如弓箭步或蹲下的位置🩸👨。通常，建議騎自行車（座椅高度適當）和水下有氧訓練，以盡量減少對膝關節的影響🤸🏽‍♂️，並在訓練期間保持有氧狀態🤵。對於前膝痛的運動者來說，使用肌貼（例如🎱👈🏼，McConnell）🫑、護膝或其它用具來幫助穩定髕骨和校準也是很常見的。表1提供了前膝痛和其他膝關節問題的運動指南👩🏻‍🦰。

圖 2 腿部伸展和腿部彎曲的開放鏈練習示例

圖 3 股四頭肌和臀部肌肉的閉合鏈練習示例

表 1膝關節運動和練習指南

*雖然這些運動和運動禁忌症是常用的🍢，但應該記得個別運動者對前膝痛的反應不同; 同時🤵‍♀️，對於有此一般情況的運動者，也應當提供相對應的練習範圍🪨。導致前膝痛的訓練和運動是絕對被禁止的，應從運動者的訓練計劃中刪除🐗。

摘錄自NSCA 的個人培訓要點第二版，第 552-553 頁