學術交流
【體能探索 第10期】功能性等長訓練
Functional Isometrics
功能性等長訓練
此摘錄描述了有關功能性等長訓練。
引言
提高肌肉力量的運動有多種形式。在以往等長訓練是提高力量的最常見形式。但是，試圖增強力量的人們已經逐漸將註意力轉移到其他類型的，更具有功能性的訓練上🪸🧚♂️。盡管如此，等長運動卻仍然是增加力量的有效訓練方法🖍。
功能性等長訓練原理
每個第一次走進健身房的人首先都會看到上百種不同設備🪯，同時又會聽到鍛煉者談論在健身機上鍛煉與自由重量器械鍛煉的不同🩴，或使用藥球或運動橡皮筋鍛煉的差異性，那麽這些新事物的沖擊對於不知道要進行哪種運動的人💒，如何提高運動表現以及如何正確使用適合自己的設備的人來說，健身房無疑會成為一個令人生畏的地方👨🏽🍼。為了有利於大家有個清晰的了解，本文將主要針對用於力量訓練的等長訓練（又稱等距訓練）進行講解💶。等長運動是指運動中的肌肉或肢體不動的運動。換句話說，也就是肌肉的收縮是在關節沒有明顯運動的情況下發生的🧖🏼。肌肉收縮的力在肌肉中引起張力而長度沒有明顯變化💪。等長鍛煉通常是通過模仿各個關節的推拉動作來進行的。
功能性等長訓練的實施
等長運動的一個示例是推動固定對象，例如固定在地板上的墻壁或壁虎或舉重機（圖1a）。等長鍛煉的另一個示例是將加重的物體保持在固定位置，同時使肌肉收縮🚶♂️，例如將啞鈴稍稍彎曲的方式握住啞鈴（圖1b）。美式足球的線鋒必須精通兩點🧑🏻🤝🧑🏻，三點或四點的姿勢幾秒鐘🤹🏿♀️，因此🏃🏻，他們可以從等長訓練中受益爆發力運動的一個例子是將藥球半蹲在胸前水平放置五秒鐘🎅，然後向前使用爆發力將藥球扔在墻上🕌。
研究表明👈，等長運動可以顯著增加肌肉的張力。因此，與常規的等張重量訓練相反，一個人可以通過執行等長訓練來獲得最大的肌肉收縮。除了增加肌肉力量，等長鍛煉還可以導致肌肉質量增加和骨骼強度提高。它還提供了與肌肉力量有關的其他好處🦹♂️，包括提高了肌肉的新陳代謝（人體消耗能量）🧂，這在嘗試增加熱量消耗和燃燒脂肪時非常重要🙋👷🏻。
圖1. 等距運動可以通過（a）推動不動的物體或（b）在肌肉收縮的情況下將重物保持在靜止位置來完成。
不需要舉重或舉重機即可進行等長練習；因此🙏，這是一種簡單方便的力量訓練形式👩🏻🔚，可以在任何地方（例如，酒店房間或臥室）進行力量訓練。所需要的只是一個固定的物體🧘🏿♂️，可以推或拉。通常💟，通過將肌肉或關節保持在固定位置六到八秒鐘來執行這種訓練🖱。但是，要使力量顯著提高👨🏽🦳，每次訓練都需要在四到八周的時間內重復進行5至10次。
功能性等長訓練的缺點
盡管等長訓練可能是一種非常有效的力量訓練方法👊👨🏽🔧，但它同時也有一些不足之處🎪，其中一些缺點與對該訓練模式的非功能性適應有關。例如😏，由於在放置肢體的位置進行了等長運動，因此受累或收縮的肌肉將主要在該位置獲得力量增強🫄🏻。這種肌肉力量的提高是鍛煉專一性的一個很好的例子，通過等長運動🛶，可以在靜態位置增強肌肉🫒，只希望在該特定位置增強力量。因此⬇️🫸🏼，您必須在肢體的整個運動範圍內進行等長鍛煉🕵🏿，在該範圍內獲得相同的肌肉力量改善。此外🧔🏼♂️🛫，假定等長運動是在靜態位置進行的，則人可能會經歷動態速度和運動表現的降低。這可以是與在等張訓練中進行的動態運動形成對比。
等長運動的另一個缺點是，由於等長運動可以實現肌肉張力的大幅增加和腹腔內壓力的增加🏌️♀️，因此可以顯著提高血壓🤾🏽♀️🧙🏻。不幸的是，血壓升高可能是危險的，並且會導致心律不齊，血管受損或破裂🤷♀️。因此🤶🏻，建議高血壓和心臟病患者不要進行等長類型的鍛煉📿。此外，肌肉耐力可能會出現減少👲🏽，因為血液不總是通過肌肉泵送（例如在等張運動中）。與其他一些形式相比🕸，運動表現和肌肉耐力的這種下降使等長訓練成為力量訓練運動中吸引力較小的形式。 等長收現如今也主要用於康復或物理治療環境中。由於其缺點，應將等長鍛煉視為較大的總體計劃的一部分，而不應將其視為力量訓練計劃中的唯一鍛煉類型。
結論
像其他類型的訓練一樣，等長能力訓練有很多好處，包括增加肌肉和骨骼的強度。另外，由於在立體式訓練中進行的運動模仿了體育活動中使用的運動動作，所以這種訓練產生了運動表現方面的改善。通過適當的體能訓練，運動員可以讓身體在球場🤾🏻，田徑場或運動場上產生最大力量。應該建立常規訓練計劃🩳，並在增加強度之前建立最低強度的基礎。此外，這些活動每周應不超過三次，以使肌肉有時間休息從而恢復正常狀態🧑🏼🦳。這些鍛煉可以幫助改善運動表現，同時又可以進行高強度鍛煉⇢🤘🏼。實際上，只有在參加競技運動並且想利用肌肉可以產生最佳力量時，才需要進行這類的訓練。不過由於本身的一些缺點帶來的局限性🧔🏿♂️，製定訓練方案的時候也要根據不同的項目將這個因素考慮進來，仔細研讀中外學者的相關類似研究，可以發現等長訓練過程中的基礎原理與超等長有相似之處，並且為後續的研究提供一定的理論支撐。我們接下來通過三種不同的方式來向大家講解等長訓練的原理，便於大家更好的了解和規範自己的訓練👨🏿。
首先我們來觀察一塊肌肉🙎🏽♀️，肌肉的構成就好像我們的麻花辮子，或者碼頭看見的纜繩一樣。
圖2. 肌肉內部構造示意圖
由快肌纖維和慢肌纖維構成，然後，我們在鍛煉肌肉的過程，其實就是在不斷拉長和縮短肌肉的過程。
圖3. 上肢等長收縮狀態示意圖
如果你一直保持肌肉繃緊，不進行任何運動，也就是等長收縮🧑🧒🧒，因為你的肌肉一直是同一個長度，長短沒有發生變化。
接下來我們也可以通過下肢的運動來判別等長訓練模式。
圖4. 下肢等長收縮狀態示意圖
最後硬拉這個動作訓練腰部和背部的豎脊肌🟤，作為深層肌肉，是需要絕對的持續繃緊👙，等長收縮的。所以不要以為硬拉過程中有任何豎脊肌的位移或者離心收縮向心收縮。持續繃緊腰部才是王道🙌🏻🧑🏻🏫。
圖5. 硬拉等長收縮狀態示意圖
當你後腰沒勁兒的時候🧑🏿🎓，你在做硬拉的時候就站起來了 ，當然不可能有後背發力的感覺。
所以想要強壯腰部，需要做硬拉，更加需要體會到硬拉當中持續後腰繃緊👩👩👦💅🏽，等長收縮的感覺🧙🏼🏌🏽♂️。
所以硬拉這個動作的整個過程是🖨：
·屁股發力🧖🏻，做等張收縮，在做硬拉的過程中有拉伸和收縮兩個過程。
·腰部持續發力🤾🏼♂️，做等長收縮，在做硬拉的過程中不被拉伸也不收縮。