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【體能探索 第9期】肌筋膜松解：按摩和泡沫軸滾動
肌筋膜松解👨👧👦：按摩和泡沫軸滾動
一、何為肌筋膜🙎🏽♂️？
肌筋膜💇🏿👨🏫，或者說是筋膜，是包裹著肌肉的結締組織。傷病、疾病👨🏭、不活動👩🏿🍼、或者發炎🧑🏼🦲，都可能限製肌筋膜使其失去彈性，最終導致纖維粘連。纖維粘連不僅有可能引發疼痛，還有可能降低關節活動度、肌肉長度❤️、肌肉力量👷♂️、肌肉耐力、動作協調性🤳，以及軟組織的延展性。由於其具備的彈性特質⬛️，肌筋膜和靈活性🐴、柔韌性緊密相連📉，為牽拉提供巨大的潛力👨🏽🎨🧏🏼♂️。
二🙍🤹🏿♂️、肌筋膜松解🟠：從按摩到泡沫軸
肌筋膜松解（Myofascial release）是由巴恩斯發明的一種理療手法🦹🏿，可以減輕和松解筋膜之間的粘連🧜♂️。隊醫、理療師💟、持證按摩師等可以用手對需要部位進行按摩，以及扳機點的理療。理療師們大概有45%的時間都在對運動員進行按摩，其目的是促進疲勞的恢復🐲，提升運動表現。
據悉，按摩作為一種理療手段其實是被低估的，並且尚未被充分利用。它可以促進血液循環、放松肌肉、松解瘢痕組織、牽拉緊張的肌肉和筋膜🦉👨🏻🌾、緩解肌痙攣⏯💌。此外還有研究表明，在高強度運動之後👨🏽🔬，按摩還能夠使心率和舒張壓恢復到運動前的水平，並且減輕疲勞📑。對於戰術型的運動員來說，由於其心肺需求高🔨🙍🏿♂️，為了降低心血管疾病的風險🫸🏿，按摩變得尤為重要☂️。但因為需要理療師，按摩有時並不是很現實可行；不過😘，借助泡沫軸——或者棒球、高爾夫球這樣的硬物😶，都可以自己動手進行肌筋膜松解（self-myofascial release, SMR）📳，不需要他人的輔助。SMR現在愈發普遍，有可能會將按摩取而代之。
三、泡沫軸對運動的益處
泡沫軸等道具可以在軟組織上持續施加壓力，從而松解肌筋膜間的粘連。使用者可以利用自身重量🛑，通過調整不同的姿勢在需要松解的部位施加壓力，施壓的方法和按摩相似🌔。筋膜在施壓過程中會被軟化🧑🏽⚕️、拉長。泡沫軸和筋膜之間的摩擦可以（1）使筋膜升溫🐣，從而轉變為流體形態（即筋膜的“觸變性”）💇🏼♂️👨⚕️；（2）還可以分解皮膚👍、肌肉🤪、骨骼間的瘢痕組織和粘連©️；（3）以及修復軟組織的延展性🏎。
證明SMR能夠提升靈活性和柔韌性的同行評審研究數量很少🧑🏽💼，不過MacDonald等人的研究認為，僅兩分鐘緩慢且有節奏的高壓泡沫軸滾動，就可以增強股四頭肌的關節活動度，達到和靜態牽拉相同的效果🍩。同靜態牽拉一樣🚣🏿♀️，泡沫軸滾動也無法增大肌肉力量。對SMR能否提升運動表現的研究同樣有限🤦🏼♀️，但有部分研究表明SMR能夠改善情緒，緩解運動後的疲勞。Healey等人在研究中指出，泡沫軸的使用能大幅緩解賽後疲勞；並認為通過減輕疲勞，可以使運動員提升高負荷運動的時間和訓練量🚵🏻♂️📱，從而提升長期的運動表現♾。