讓“聚組訓練”重塑你的力量訓練方式

聚組訓練——體能訓練方案設計的新思路

摘要

新異的訓練刺激對於產生特定的訓練適應具有非常重要的作用。而聚組訓練就是這樣一種能夠產生新異刺激🫲🏽，並可使練習動作的速度及功率輸出最大化的訓練方式。本文將討論周期訓練方案中聚組訓練的基礎理論研究，同時為不同項目運動員的準備期訓練提供實踐應用案例。

關鍵詞：次間間歇💴；聚組訓練；組間結構；抗阻訓練

一🧑🏼、前言

（一）訓練變化（Training variation）

周期訓練的核心理念之一即是訓練方案的製定應考慮具有邏輯性☯️、系統性且適當的訓練變化🧛🏿‍♀️，以促進運動表現的提升或生理結果的改善。訓練變化的重要性主要體現在促進恢復和適應🙇🏿‍♀️、避免過度訓練🙎🏿、促進長時程增強效應（Long-term potentiation，中樞神經系統可塑性的一種基本模式，與學習、記憶過程有關）、提高運動表現等方面。“變化”能夠以多種方式被引入到周期訓練方案中。在製定周期訓練方案時，可采用的具有代表性的訓練變化即是對負荷總量0️⃣、訓練組數、訓練次數、訓練組結構✡️👩🏻‍💻、練習動作的調控及選擇。這些可以引起訓練變化的潛在方法能夠讓體能教練為訓練方案增加新異的刺激🌒。研究指出🏮，新異的刺激能夠使運動表現得到更快地提高，而運動員越熟悉的訓練（刺激）🌃，運動表現提升的反而越慢👸🏻。因此，體能教練在整個訓練方案中采用訓練變化對於使訓練效益最大化至關重要。這對於高水平精英運動員而言更是如此🏡。

（二）訓練組結構（Set configuration）

對於訓練組結構的調控常常是訓練方案中訓練變化所忽視的內容。傳統訓練組結構要求運動員以連續的方式完成每次練習，且次與次之間無間歇。然而🧣，一種被稱為聚組訓練（Cluster training）的新型訓練組結構被提出，以改變訓練組的構成🧑🏽‍✈️。在該種訓練組結構中⛺️🏇🏼，每次練習之間有10-30秒的間歇時間🥁。聚組訓練的結構可以采用多種方式進行調控，即根據周期訓練方案中各板塊訓練的目的或重點，可選擇不同的間歇時間或調整每次練習的阻力負荷🍵。在聚組訓練中，通常有2種訓練強度調控方式，分別為階梯式和遞增式負荷🪢。在階梯式負荷聚組訓練中🧶⛓，阻力以金字塔的形式（pyramid type）增加（見下文）🦯；而在遞增式負荷聚組訓練中，阻力在每次練習中均有所增加（見下文）。在製定不同的訓練組結構時，每種類型的訓練組結構都應與整體訓練方案相適應。此外🍙，在采用不同類型的訓練組結構時，體能教練應充分考慮不同訓練階段的主要訓練目標🤷🏽‍♀️。

圖1 傳統訓練與聚組訓練對比示例

（三）目的（Purpose）

本文的目的在於討論聚組訓練的理論基礎，綜述檢驗聚組訓練效果的科研證據，並提供聚組訓練在實際周期訓練中的應用案例🖐🏼。

二、聚組訓練的理論基礎

在一組訓練中的每次練習之間進行短暫間歇，理論上可以提高下次練習的訓練質量。有研究者曾提出一個聚組訓練對於運動表現效果的假設模型。該模型指出，在次間無間歇的傳統訓練組中（圖2），峰值輸出功率、杠鈴桿速率🤓、位移距離等運動表現指標均會在隨後的每次練習中下降。而聚組訓練則能夠以最高的質量完成組內的每次練習。因此，可以認為聚組訓練（每次練習之間有15-30秒的間歇時間）能夠讓運動員經歷短暫休息，並因此能夠以更高的輸出功率🐑、峰值杠鈴桿速率、峰值杠鈴桿位移距離完成每次練習。

圖2 傳統訓練組🙅🏻、聚組🤒、階梯式負荷-聚組的峰值功率對比假設模型

圖3 傳統訓練組👩🏽‍🦲、聚組、階梯式負荷-聚組的平均最大功率輸出的對比假設模型

當考慮到聚組訓練在提高每次練習輸出功率方面的潛力時🏃‍♂️‍➡️，那麽它也有可能提高每組練習的平均輸出功率（圖3）。采用聚組訓練可能益於功率輸出能力的提高🟤，這是因為它可能會降低由於每次練習而導致的疲勞。當采用傳統訓練組結構進行訓練時👨‍🦽‍➡️，每次練習間的疲勞可能會以神經肌肉系統的急性疲勞或者以代謝系統的累積性疲勞的方式呈現👨🏼，並最終導致每次練習輸出功率的下降。

有研究指出，5-9次最大收縮後👩🏿‍🎤，最大力量產生能力、力的生成速率👰🏽‍♀️、恢復能力即會下降🫣。該研究認為血乳酸的堆積在一定程度上導致了最大力量產生能力的下降。並假設，每次練習之間進行15-30秒的休息可能促進磷酸肌酸（PCr）的恢復🙎‍♂️👱，而傳統訓練組結構的訓練則會導致PCr的耗竭，並使運動員動用更多的肌糖原🎋，最終進一步激發血乳酸的生成。部分研究支持上述觀點🥴，它們認為最大收縮會導致三磷酸腺苷（ATP）和PCr濃度的顯著性下降。而這兩樣物質的下降則與乳酸的升高顯著相關，這與最大力量產生能力的顯著下降相吻合🎠。而額外的15秒休息則能夠使最大力量產生能力恢復至最初水平的79.7±2.3%👃。同樣⛓，在5次功率自行車沖刺騎行過程中，當每次沖刺騎行之間有額外的30秒休息時，最大力量產生能力會顯著提高，同時乳酸水平會顯著下降。由短暫的間歇所導致的乳酸水平的升高，通常與肌肉收縮能力的下降有關，其原因在於ATP再合成能力受損🧴，導致了肌肉收縮特性的改變，最終降低了運動表現。基於上訴一系列的原因，聚組訓練可能是提高肌肉力量、輸出功率和肌肥大的首選訓練方式。

盡管聚組訓練的假設模型似乎是一個能夠提高最大力量、輸出功率、肌肉肥大的良好模型，但是有研究指出聚組訓練的這一負荷模式似乎更加有益於爆發力訓練或彈射式訓練，例如在舉重訓練方案中。研究指出💆🏻‍♂️，盡管次間間歇降低了每次練習產生的疲勞，但是與傳統訓練組結構相比，並沒有同等程度地提高力量水平。此外，傳統的持續訓練模式通過提高募集運動單位的閾值以及產生代謝性肌肉疲勞適應的方式來增加肌肉力量🔥。此外💙🤛🏽，乳酸的堆積促進了肌肥大反應。基於上訴一系列的原因，聚組訓練似乎更加有利於爆發力的發展，而傳統訓練組結構則更加適合最大力量和肌肥大的提升。

當采用聚組訓練來提升爆發力時🈁，階梯式負荷能夠最大程度地產生適應性刺激。該負荷結構中，阻力以一系列小負荷的形式進行增長👨🏼‍🔬。例如，在重復5次的階梯式負荷聚組訓練中😾，運動員進行3次遞增負荷練習（例如，85%、90%👱‍♀️、95% 1RM）,隨後進行2次遞減負荷練習（例如，90%、85% 1RM）。理論上🙎‍♂️，聚組訓練的遞減負荷階段會引起增強效應👩🏼‍🔬，並在該效應中輸出功率🦸🏽‍♀️、杠鈴桿速率、位移距離均有所提高（圖2）。這一增強效應即是後激活增強效應。後激活增強效應是一種力量增長形式🧖‍♂️🦉，見於重復性骨骼肌活動之後。其背後的機製可能是肌球蛋白調節性輕鏈的磷酸化作用增加或是肌肉中增強的神經效應。增強的磷酸化作用使橫橋對Ca2+的敏感性增加，並導致骨骼肌產生更高的力值🫵。神經效應則包括提高運動單位同步化募集程度、降低α運動單位收縮閾值、減少拮抗肌的交互抑製。盡管階梯式負荷聚組訓練可能會引起增強效應👐，但是其作為高級的訓練組結構調控方式應予以慎重考慮，同時更加適合於有豐富訓練經驗的人員✫。根據最新研究，當應用於有豐富訓練經驗的人員中時🏃‍♀️😋，後激活增強效應的效益才會最大化👹。因此，似乎當被高水平運動員采用時〰️🤦🏼‍♀️，階梯式負荷聚組訓練才能最大程度地產生特定的訓練適應。

綜上所述，從理論角度而言，聚組訓練能夠改變訓練刺激，並最終強化適應性反應🌷。而通過改變訓練組結構，體能教練便可以發展特定的適應性反應，以促進最大力量、爆發力的提高和肌肉的增長🧘🏼‍♀️。

三🥷🏼、聚組訓練相關研究

（一）聚組訓練的急性效應

為了探究聚組訓練的急性效應🧑‍🦯‍➡️，多名專家對其進行了實驗研究。采用的練習動作主要包括高翻🧑🏿‍⚖️🧽、臥推；強度範圍為85%-140% 1RM🎗；練習組數為1、4組不等；每組重復次數為5🦉、6、24次不等🔶；間歇時間為20-130秒不等，具體如表1🫵🎰。

表1 聚組訓練的急性效應

上述研究結果表明，首先，聚組訓練的確能夠在由特定訓練引起的訓練刺激中產生急性效應。其次，聚組訓練更加適用於爆發力訓練中，例如舉重訓練或跳躍訓練。最後，根據動力學和運動學的各項指標，聚組訓練能夠潛在地提高做功能力和運動員的練習質量🚣🏽‍♀️。

（二）聚組訓練的長期效應

同樣，為了探究聚組訓練的長期效應，多名專家對其進行了實驗研究🍕。訓練時長為6、10周；訓練強度為6、10RM；訓練組數為3-10組不等🏋️‍♂️；間歇時間為1-113秒不等，具體如表2。

表2 聚組訓練的長期效應

上述研究結果表明🦶🏻，聚組訓練能夠使運動員獲得更高的功率輸出🧑‍🏭，以及更高的做功能力。然而，盡管目前較少的幾篇研究表明聚組訓練缺乏長期的力量增長效應，但是體能教練將之作為一種發展特定運動能力的手段時，應予以慎重考慮。因為這一訓練手段可能更適合於爆發力訓練😌，而不太適合於非爆發力訓練👨🏿‍🎨。

四、聚組訓練的實踐應用

（一）力量-耐力訓練階段

在周期訓練方案中，根據不同訓練階段的訓練目標，可以采用多種形式的聚組訓練。例如🫂，增肌訓練階段的目標在於誘發肌肉肥大、降低體脂👱🏽‍♂️、提高體能水平。盡管傳統訓練組結構似乎更加適合增肌訓練目標👮🏻‍♀️，但是也可采用間歇時間較短（如15秒）的聚組訓練來完成該目標。根據練習的復雜程度不同👂🏼，聚組訓練的次間間歇時間有所不同🗂☂️。基於當前研究，聚組訓練似乎更加有利於高翻和抓舉訓練。例如👍🏿，采用多重復次數的傳統訓練組結構進行舉重訓練（例如，高翻、抓舉等），會由於疲勞的累積導致技術動作的改變，並阻礙技術動作的進一步完善🙍🏽。基於這一觀念🍍✍🏻，舉重練習者通常只采用每組包含1-5次練習的訓練方案🤧💛。相反，聚組訓練則能夠很好地解決舉重練習中訓練量受限的問題，並能夠提高爆發力耐力以及維持或提高運動表現。表3提供了力量-耐力訓練階段的訓練示例，該示例中聚組訓練主要用於抓舉和高翻練習🏄🏽‍♀️，而傳統訓練組主要用於技術要求較低的練習中，如窄握-高拉🥅。盡管表3中呈現的聚組訓練采用了10次單一的練習👨🏽‍💻，但也可以采用每次2次共10次的聚組練習方式。而該類型的聚組訓練能夠更好地提高耐力水平，其原因在於次間間歇時間更短。

表3 力量-耐力訓練階段的聚組訓練示例

（二）基礎力量訓練階段

在周期訓練方案中，當製定基礎力量訓練階段的計劃時，其首要目標即是提高肌肉力量💳；因此，采用傳統訓練組結構進行非彈射式練習似乎更加可取。然而，對於高水平運動員而言🙎🏻‍♀️，彈射式練習中力量的產生/功率的輸出可以通過聚組訓練獲得提高📒。此時，聚組訓練的次間間歇應提高至30秒，其原因在於該階段的整體強度更高💁🏻‍♂️😀，因而也就需要更長的次間恢復時間。在該訓練階段中👩🏿‍🍳📨，體能教練應考慮采用階梯式負荷聚組訓練，因為它能夠使運動員嘗試采用更高的負荷強度，而其整體負荷強度即是練習中被舉起的平均負荷強度。例如👩🏻‍🎓，如果運動員采用重復5次、平均負荷強度為110kg的階梯式負荷聚組訓練☀️，那麽該運動員則需要在每組練習中舉起105、112.5😓、117.5👨‍🦼、112.5、105kg的負荷，如表4。

表4 基礎力量訓練階段的聚組訓練示例

圖4 階梯式負荷（金字塔）聚組示例

（三）力量/爆發力訓練階段

在周期訓練方案中，力量/爆發力訓練階段的主要目標在於維持或提高肌肉力量以及提升爆發力🤶🏽。同時，這一階段則是周期訓練方案中采用聚組訓練的最佳時機。例如🪼，體能教練可以采用階梯式負荷聚組訓練，因為它能夠產生後激活增強效應🖥。此外🤵🏻‍♂️，采用大負荷（聚組訓練）則有助於維持或提高肌肉力量。而在階梯式負荷聚組訓練（或遞增式負荷聚組訓練）中采用30-45秒的次間間歇時間🧑🏽‍🏭，能夠有效促進運動員的恢復，並獲得更高的功率輸出。在遞增式負荷聚組訓練中，運動員逐漸增加每次練習強度，進而提高了整組訓練強度。並因此在最後一次練習中使力的產生達到最大🙋🏽‍♀️。而遞增式負荷聚組訓練的方式可以有多種🕵🏼‍♂️，例如🌃，運動員可以完成每組包含3次練習、共3組且每組平均負荷強度依次遞增的聚組訓練（1組=110👩🏼‍🚒、115、120；2組=115🏃🏻‍♂️、120🙎🏽‍♂️、125👩🏽‍🚒；3組=120🧎‍♂️、125、130）（如表5）。該種訓練方法能夠快速發展最大力量👰🏿‍♂️，並適用於爆發力練習（如抓舉）。

表5 力量/爆發力訓練階段的聚組訓練示例

圖5 遞增式負荷聚組示例

五、結論

理論與實驗數據充分表明🤝，聚組訓練是一種能夠將訓練變化引入到周期訓練方案中的獨特訓練方法🤹‍♀️。同時☕️，不同形式的聚組訓練為體能教練執教於高水平運動員提供了多樣的訓練手段🚴‍♂️。最後，體能教練應考慮將這一訓練方法作為訓練計劃的一部分🧸，尤其是在爆發力訓練中👨🏿‍🦲🧙。