籃球屬於技能主導類同場對抗性項目。雙方運動員在規定的場地、時間⛹🏽‍♀️、規則內，通過運用技戰術和身體對抗將球投進對方籃筐內，進而獲得分數🕵🏽‍♂️。籃球運動最典型的特點是反復👩‍👩‍👦🔚、快速🧛🏽‍♂️、高強度爆發和短間歇。當運動員擁有良好的體能時👨🏼‍🎓，無疑能在比賽中保持高競技水平➗、更大的身體優勢，進而為球隊爭取更多的贏球機會。作為體能教練🍛，想要培養出優秀的籃球運動員就要充分了解籃球運動員的解剖學、生理學和訓練學特點，進而設計全面、完整的體能訓練計劃。

籃球運動的能量供應系統

人體有三大能量供應系統∶ATP-CP（磷酸原）系統、乳酸能系統和有氧氧化系統，其中ATP-CP系統和乳酸能系統屬於無氧代謝供能🌺。研究表明🔥，籃球運動中的所需要的能量85%由無氧代謝供能系統提供，因此，（籃球運動中大部分的）體能訓練應以無氧（能量反復消耗的）和快速恢復的高強度練習為主🦻🏼𓀍。

  籃球運動中的力量訓練

  力量素質對籃球運動員來說很重要😶。力量是爆發力的基礎，不同位置的籃球運動員對力量的需求也不同。內線運動員對抗強度大，需要更多的最大力量支撐，外線運動員對跑跳能力要求高，綜合素質要好💪🏼。因此籃球運動員的力量訓練計劃除了強調對肌肉力量的重復訓練外，更應該加強調力量和爆發力的協調發展。製定訓練計劃的目的是提升運動表現💁🏻‍♂️，所以應根據運動員所處的賽季期，結合個人特點和位置需求，針對性地設計個性化力量訓練計劃🧑‍🎓，而不是一味的進行肌肉耐力👩🏽‍💻、肌肥大、最大力量的訓練。

  爆發力訓練的基礎與要求（測試與安全）

  想提高爆發力🤹🏼，提升彈跳水平，運動員需要有一定的力量訓練基礎，掌握基本的器械使用技巧，確保安全地進行高強度的超等長練習。超等長練習分為三個階段∶初始、中級和高級。運動員在開始高級超等長練習計劃之前，應當通過恰當的測試來檢測下肢力量是否符合訓練標準。

  以下測試建議在超等長練習之前進行⛹🏿‍♂️：團身跳測試、1RM深蹲🪖🧑🏿‍🚀、原地縱跳。團身跳測試能夠幫助鑒別快速伸縮復合練習中的下肢技術缺陷；1RM深蹲能測量運動員下肢最大力量；原地縱跳可以測量彈跳高度💜，用於訓練前後對比。歐洲國家建議運動員在達到以下標準後再進行超等長高級訓練🙍🏼‍♂️：能以其自身體重的1.5～2倍的重量完成蹲起。上肢的訓練包括男運動員需要舉起自身體重1.5倍的重量，女運動員舉起自身的重量👮🏼‍♂️。

  之所以采用這些測試，是因為它們與與高水平籃球運動所需的身體素質直接相關，容易重復操作，可靠性較高。

  籃球爆發力訓練

  在增加運動員的爆發力時要牢牢把握“爆發力是力量與速度的結合點”這一核心理念⛹🏼‍♂️。爆發力訓練的原理是刺激神經肌肉系統的快速交替，即在最短的時間內完成從拉伸肌肉（離心收縮）到收縮肌肉（向心收縮）♠︎。即牽張反射導致肌肉的反射性收縮🤾🏿‍♀️，隨後肌肉被快速地牽拉，產生有力的爆發性運動。

  爆發力好的籃球運動員能在短時間內產生最大的力量。例如：有力、快速的爆發性動作是籃球運動員成功進行跳投、籃板🤏🏻、傳球、防守反擊的基礎。籃球運動需要運用到許多不同形式的超等長動作，包括向前🌄、向後、側向🍗🕵️‍♂️、轉動的水平動作和圍繞著疾跑、慢跑、快速變向、單腳起跳、雙腳起跳和傳球所進行的垂直動作😾。

  爆發力發展註意事項：

  超等長訓練是最經典的爆發力訓練，訓練一定要遵循以下五個方面❗️：準備和放松活動🚋、訓練強度、訓練量、恢復以及訓練頻率。

  1.準備活動和放松活動🧕🏼：在開始訓練前，運動員應充分進行準備活動和拉伸練習。完成超等長訓練之後，需要放松活動🩸。放松活動包括輕微的身體活動和有針對性的拉伸下背部🫃🏽、小腿🌿、股四頭肌➞、腹股溝肌群。

  2.訓練強度：運動能力的增強需要訓練強度的不斷增加。在季前中後的訓練計劃中🕵🏻🤾🏽‍♀️，所有的運動員都應該按照循序漸進的原則增加練習量🌍、組數和重復次數🛎；改變箱子和障礙的高度；控製練習和休息的時間。這些都是訓練強度的變量🫅🏽🌍。

  3.訓練量：通常剛開始訓練的運動員在每一個階段（初始💟、中級和高級）的練習中腳與地面的接觸需要比優秀運動員少🤌🏿👨🏻‍🦳。記錄每一次測試中腳與地面接觸的次數🤾🏼，並且保持在設計的階段中（初始、中級或高級）保證訓練量的遞增🍝。

  賽季中的超等長訓練計劃需要個性化製定，同時需要密切監督運動員的執行情況🤷🏻‍♂️。在賽季中比賽中會用到很多的超等長練習，所以建議在賽季中的訓練中限製超等長練習的量。運動員在練習和比賽中超等長練習的類型、數量和時間要服從比賽的要求。

  4.恢復🥇：超等長練習是一種無氧運動👨‍👨‍👦‍👦🤸🏻‍♂️。因此🦻，訓練和休息的時間比例應該在1⁉️：5到1🧜🏻：10之間，主要取決於練習的強度。例如📱𓀐，開始階段的練習可能花了10秒的時間🏒，但卻需要50秒去恢復。高級階段的練習花10秒時間👬🏼，則可能需要100秒去恢復🗃。

  5.頻率🤷🏻：兩次超等長訓練間隔最少要48-72小時

  除了超等長訓練之外還有很多提升爆發力的方法，比如彈射式抗阻力訓練、杠鈴高翻及其變式、負荷-速度同步訓練法以及借助新型訓練設備（氣阻、振動訓練）等來發展爆發力。

  籃球運動對身體的綜合素質要求很高🐚，因此想成為一名技術全面的高水平球員⛵️，必須全方位重視體能訓練。拉伸、熱身和放松能夠幫助球員減少受傷的概率🛬；健康合理的營養結構能夠向球員提供高強度訓練所需的能量，而精細的體能訓練能夠提高球員的無氧耐力和綜合體能水平。比如力量訓練幫助球員增強力量🧑🏼‍⚕️🕢、避免受傷🍍；彈跳力訓練可以提高球員的爆發力👲🏽🤳🏽，令球員跳得更高、跑得更快；靈活性訓練使球員更敏捷，提高變向能力，從而進一步提高運動表現。

作者介紹

姜德鵬

3377体育注册3377体育2020級研究生

3377体育注册校男籃體能教練

3377体育注册3377体育男籃隊長

國家籃球一級裁判員

國家籃球二級運動員

國家田徑二級裁判員

NSCA-CSCS認證